睡眠の新指標-睡眠休養感
年齢を重ねるにつれて増える睡眠の悩み。最近注目されている 睡眠の新指標 「睡眠休養感」 が健康にとって重要であることが最新の研究結果でわかってきました。特に高齢者では 「寝床（ねどこ）にいる時間」が長く、睡眠休養感の低い人は死亡リスクが高くなる ことも判明しました。睡眠の質を上げるための方法を紹介します。
睡眠休養感とは
睡眠休養感とは、睡眠の質を測る指標で、睡眠によって 朝起きた時にどれだけ体が休まったと感じたか を評価したものです。研究では、健康には「睡眠休養感」と「床上時間」が関連していることが示されました。 「床上時間」とは、寝床で過ごす時間のことで、実際に寝ている「睡眠時間」に加えて、寝床に入ってから寝付くまでの時間や睡眠中の自覚のない覚醒を含めた時間をいいます。
■「睡眠の質」「睡眠時間」「床上時間」の関係
「睡眠の質」に加え、「睡眠時間」、そして「床上時間」（起きている時間も含めた、睡眠をとるために寝床で過ごした時間）の3つと総死亡の関係を調べた結果、働き盛り世代では 「睡眠時間が短く、かつ睡眠休養感のない睡眠」 が総死亡リスクを高めることがわかりました。とくに1日の睡眠時間が5時間30分以下の場合に総死亡リスクが上がります。
一方、高齢世代では睡眠時間と総死亡リスクの間に有意な関連はなく、 「床上時間が長く、かつ睡眠休養感のない睡眠」が総死亡リスクを高めることもわかりました。とくに床上時間がおおむね8時間を超える場合に総死亡リスクが高くなっています。
■「睡眠時間は年齢によって違います
必要な睡眠時間は加齢とともに短くなり、 60歳では1日6時間ほどで十分と考えられています。高齢世代は「健康のためにもっと眠らなくては」と必要以上に寝床にとどまることがストレスになったり、活動量が相対的に減少したりして健康に悪影響を与えている可能性があります。
睡眠休養感をアップする方法
● 副交感神経を優位にしましょう
副交感神経が優位な状態になると、血圧や脈拍数が下がり、呼吸が穏やかになって眠りに入りやすくなります。心身共に落ち着いた時間を過ごすことが大切です。リラックスできる時間を設けるとよいでしょう。
● 体内時計を整えましょう
朝に目が覚めて夜に眠くなるというリズムを調整するのは「体内時計」です。体内時計は光によって調節されています。体内時計を乱さないためには、朝起きたらまずは日光を浴びて“体内時計のスイッチ”を入れることが大切です。 朝起きたらすぐにカーテンを開けたり、朝の散歩を習慣にしたりするとよいでしょう。● 眠れないことへの焦りは禁物
不眠に悩んでいる人は「眠らないといけない」という焦りから、よけいに眠れなくなってしまうことがあります。焦る気持ちを落ち着けるために、すぐに寝付けなかったらいったん寝床から出るなどのようにして、床上時間が長くなり過ぎないようにすることが有効です。● 昼夜の生活にメリハリを
日中にウォーキングやストレッチ、水泳などの適度な運動をする習慣を取り入れ昼夜の生活にメリハリをつけることで、程よく体が疲れて夜の寝付きがよくなったり、夜中に目が覚めることを減らすことにつながります。
